Jóga

Informace o lekcích

Lekce jógy vedu na ZŠ Mitušova 16 v Ostravě Hrabůvce, přijít může každý.

Sraz je o půl šesté před ZŠ Mitušova 16, dovnitř jdeme hromadně v 17:35.

Lekce jsou 90 minut, od 17:45 – do 19.15.

 

Je třeba mít vlastní podložku na cvičení, deku, jsou třeba přezůvky, převlečení na jógu.

Cena: 170,-/90 minut.
Platba hotově na místě nebo na účet – dám vám přihlášku na první lekci, na kterou přijdete, a na ní je číslo účtu.

Udělejte něco pro sebe, neodpočívejte jen doma u televize.
Při pravidelném cvičení omládnete, budete se cítit lépe tělesně i duševně, budete mít sami ze sebe radost.
Jógu cvičím skoro celý život, a kdo mě znáte, víte, že jsem zdravá a výkonná.

Absolvovala jsem mnoho kurzů různých jógových stylů, věnuji pozornost především správnému držení těla, dýchání a nastavení končetin do optimálního postavení, abyste si při cvičení neublížili.

V sále je místo pro cca 150 – 200 lidí, pravidelně chodí cvičit asi jen 10 jogínů.

 

Lekce nejsou příliš fyzicky náročné, může přijít kdokoliv – alespoň si to vyzkoušet.
💚💛💚
Začínáme vždy zpěvem mantry, zklidněním dechu, protažením, pak 60 minut cvičíme a končíme 10-15minutovou koncentrační (relaxační) technikou.
 
Budu se na Vás těšit!
 

Jógová cvičení

Pozdrav měsíci – klasický: Sestava

Pozdrav měsíci – druhá verze: Sestava

 

Pozdrav slunci – rišikéšský: Sestava
Pozdrav slunci – A: Sestava
Pozdrav slunci – B: Sestava

 

Asány od lektorky Jitky: Asány

 

Očista stravou, detoxikace

Na detoxikaci stravou máme k dispozici mnoho různých doporučení, většinou zahrnují omezení masa, mléčných výrobků, sladkého a konzervovaných nebo mražených výrobků, výrobků s dlouhodobou trvanlivostí, vyloučení kouření, alkoholu a užívání škodlivých látek jako káva, glutamáty (masox), energy drinky atd.

Často se doporučují ke změnám stravy ještě přidat:
  • – bylinné čaje
  • – klystýry
  • – cvičení
  • – masáže
  • – různé potravní doplňky – houby, řasy, vitamíny, minerály….
  • – konzumace zeleniny a ovoce
  • – konzumace divokých bylin – pampelišky, sedmikrásky, popenec, kopřiva, lichořeřišnice, calisie, aloe, netřesk…

Velmi vhodné jsou monodiety podle ájurvédy – několik dnů až týdnů se jí jen jedna potravina, často je to rýže nebo rýže s mungo fazolemi, případně rýže s červenou čočkou, vařená ve slané vodě s majoránkou nebo s řasou wakame. Při hubnutí to může být takzvaná tukožroutská polévka, kdy se jí denně čerstvě vařená polévka ze stejné zeleniny po dobu dvou a více týdnů, je vhodné do ní přidat vejce, aby nechyběly bílkoviny. V létě to může být týden jednoho druhu ovoce nebo jednoho druhu zeleniny…atd.

Trávicí systém i celé tělo a mysl se uklidní, smysly se nedráždí pestrostí stravy, a to, co je třeba se začne samo čistit a regenerovat.

Šankhaprakšalana (Várisara)

Šankhaprakšalana je stará jógová metoda k očistě střev a následně celého organismu. V překladu znamená gesto ulity. Slaná voda proteče organismem jako ulitou.

Pijeme teplou slanou vodu a cvičíme sestavu 4 cviků, slaná voda očistí a propláchne celý trávicí trakt. Je proto účinnější než basti nebo klystýr.

Dříve, ještě před několika lety, se doporučovala 1 zarovnaná polévková lžíce soli na 1 litr vody, dnes se doporučuje 1 vrchovatá lžíce soli na 3 litry vody.

Každý musí vyzkoušet, co je pro něj už moc slané. Pokud člověk nesnáší slanou vodu, je mu na zvracení, může si udělat slaný vývar ze zeleniny – mrkev, celer, petržel, ředkev, kedluben, zelí.

Pokud voda není dostatečně slaná, je osmoticky absorbována sliznicemi a vyloučena močí.

Tato očista je vhodná při zácpě a nánosech ve střevech. Přitom zácpou netrpí jen lidé, kteří chodí málo na stolici, ale i lidé, kteří se sice vyprázdní denně, ale něco ve střevě vždy zůstane.

Na špatné vyprázdnění má vliv např. sedavé zaměstnání, málo pohybu, nedostatek vlákniny ( luštěniny), málo tekutin, atd.

Šankhapraksalana slouží jako očista již vzniklých nánosů v trávicím traktu i jako prevence jejich vzniku. Slouží jako léčebná a preventivní metoda pro potíže spojené právě s těmito nánosy.

Zlepšuje, řeší nebo předchází tyto problémy: kožní problémy, alergie, únava, deprese, žaludeční potíže, vnik vředů, rakovina kdekoli v trávicím traktu, ledvinové a žlučníkové kaménky, nespavost, anemie, diabetes, chronické nemoci pohlavních orgánů, městnání krve, hemoroidy…

Nejvhodnější doba je ráno nalačno, předtím a potom 3 dny jíst obilno-luštěninovo-zeleninovou stravu, mírně slanou bez koření, tepelně upravenou. Ne maso, ne mléčné výrobky, sladké, alkohol, káva….. Očista trvá většinou něco přes hodinu, poté je vhodné se najíst trochu dobře uvařené až rozvařené bílé rýže, mírně osolené, lžíce ghí, může v tom být i rozvařená mrkev. A odpočívat. Ten den dělat jen lehčí činnosti. Druhý den ještě necvičit a pracovat opatrně.

Připravíme si 3-4 litry teplé slané vody, vypijeme sklenici vody a provedeme sestavu 4 cviků. Každý cvik provedeme nejméně 4krát, ale můžeme i vícekrát, dle naší tělesné kondice. Opět vypijeme sklenici vody a provedeme cviky. Takto 6 krát. Pak jdeme na WC a vyprázdníme se. Řitní otvor omyjeme teplou vodou a natřeme olivovým nebo sezamovým olejem. Nyní budeme chodit na WC po každé 1 sklenici a sestavě cviků.

– vypijeme 1 sklenici, zacvičíme sestavu cviků a jdeme na WC, opakujeme, dokud stolice není jen čistá voda. Osprchujeme se, natřeme řitní otvor olejem, můžeme vypít ještě sklenici teplého čaje, třeba heřmánkového a po půl hodině odpočinku sníme misku teplé rýže. Dbáme na to, že musíme tělo držet v teple. Oblečeme se více, dáme čepici, dvoje ponožky…

Pokud by se stalo, že nám stolice nevyjde, naopak cítíme tlak v žaludku nebo nevolnost, přestaneme pít a můžeme cviky provádět tak dlouho, až stolice začne vycházet, můžeme pomoci i klystýrem, případně provést udijánu se stlačením břicha, či jiné asany. Pokud chceme ukončit předčasně pití vody a vyprazdňování, můžeme provést vamanadhautí – tj. podráždíme prstem vzadu v krku kořen jazyka a můžeme přebytek vody vyzvracet, nebo ji můžeme nechat vstřebat a vyjít močí. Musíme však počítat s tím, že střevo ještě není čisté a několik stolic zřejmě ještě vyjde, pokud už se jednou začalo čistit a nedodělalo se to.

První stolice po očistě se většinou objeví po 24 – 36 hodinách. Většinou je zažloutlá, bez zápachu, jako u miminka.

Provádíme nejméně 2 – 4 krát ročně., ale můžeme i častěji, třeba 1 měsíčně.

Při zdravotních problémech můžeme šankhaprakšalanu provádět jen se 6 sklenicemi vody.

Kontraindikace – žaludeční vředy, akutní ulcerozní kolitida ( v klidové fázi ji naopak zlepšuje), zánět slepého střeva, jakákoliv akutní horečnatá onemocnění, rakovina kdekoliv v trávicím traktu – zde jen pod dohledem lékaře.
 
Cviky

První cvik

Výchozí postavení: mírný stoj rozkročný, chodidla asi 30 cm od sebe, prsty rukou jsou propletené, dlaně otočené nahoru. Narovnejte záda , dýchejte normálně. Aniž byste otočili hrudník, ukloňte se nejdříve doleva , znovu se vzpřimte a hned se ukloňte na druhou stranu. Tento cvik opakuj čtyřikrát, to je osm úklonů střídavě vlevo a vpravo, což potrvá CELKOVĚ asi 10 sekund. Tyto pohyby otevřou vrátník a při každém úklonu část vody vyjde ze žaludku směrem ke dvanácterníku a tenkému střevu.

Druhý cvik

Tento cvik způsobuje postup vody v tenkém střevě. Výchozí postavení je stejné, tedy mírný stoj rozkročný, upažte a pokrčte levou až se ukazovák a palec dotknou pravé klíční kosti. Pak proveďte rotaci trupu a protáhněte pravou paži co nejdále dozadu: díváte se na konce prstů. Nezastavujte se, ale vraťte se hned do výchozího postavení a pak proveďte pohybu na opačnou stranu. Tento cvik opakujte čtyřikrát, tj. osm pohybů střídavě vpravo a vlevo. Celková doba trvání 10 sekund.

Třetí cvik

V tenkém střevě bude voda postupovat při dalším cviku: proveďte variantu kobry podle obrázku. Země se dotýkají pouze prsty nohou a dlaně, stehna tudíž zůstávají nad podložkou. Chodidla jsou od sebe vzdálena asi 30 cm (důležité). Když zaujmete tuto polohu, otočte hlavu, ramena a trup tak, abyste viděli opačnou patu (při otáčení vpravo se tedy díváte na levou patu). Nezastavujte se, vraťte se hned do výchozího postavení a zopakujte na druhé straně. Tento cvik opakujte čtyřikrát, tj. osm otočení střídavě vpravo a vlevo. Celková doba trvání: 10 – 15 sekund.

Čtvrtý cvik

Voda, která postoupila až na konec tenkého střeva, je dále vedena tračníkem při posledním čtvrtém cviku. Třebaže je nejsložitější ze série, je dostupné všem cvičencům, s výjimkou osob, které mají potíže s koleny nebo s meniskem. Tyto osoby použijí variantu popsanou na závěr. Výchozí postavení: dřep, chodidla vzdálena asi 30 cm, paty jsou vytočeny vně, takže jsou pod stehny a nikoliv pod hýžděmi: ruce jsou položeny na kolenou vzdálených od sebe asi 50 cm. Otočte trup vpravo a klekněte si na pravé koleno, před pravé chodidlo. Dlaně střídavě stlačují pravé stehno k levé straně a levé k pravé straně, tak aby stehna stlačovala polovinu břicha, a tím i tračník. Dívejte se vzad, abyste zesílili torzy trupu a stlačovali břicho. Zatímco v předchozích cvičeních nezáleželo, mnoho na tom, zda začnete na levou nebo na pravou stranu – pro toto cvičení je vhodnější stlačit nejdříve pravou stranu břicha, a tím především vzestupný tračník.Obrázek C ukazuje pohyb provedený na druhou stranu. Jako všechny předchozí, i tento cvik se provádí čtyřikrát, tj. osm pohybů střídavě vlevo a vpravo. Celková doba trvání: 15 sekund.

Jiná varianta čtvrtého cviku

Jestliže čtvrtý cvik není proveditelný, můžete dosáhnout podobného výsledku pomocí varianty používané, i když před tím jógu nikdy nedělali. Tento pohyb je odvozen z ardhamatsjéndrásany. Podívejte se pozorně na obrázek: všimněte si, že noha je prostě umístěna u vnitřní strany stehna a nikoliv na vnější jako je tomu v přípravné poloze pro ardhamatsjéndrásanu. Rameno se nedotahuje co nejblíže ke kolenu pokrčené nohy, naopak trup je mírně nakloněn vzad. Paže opřená o pokrčené koleno slouží jako páka k torzi páteře k přitlačovaní stehna proti podbříšku. Na rozdíl od ardhamatsjéndrásany toto cvičení má stlačovat pouze podbřišek, a proto se skrčená noha nesmí dotýkat žeber. Než začnete provádět šankhaprakšálanu, naučte se jeden cvik po druhém. Je to záležitost několika minut, neboť složitost je pouze zdánlivá.

 

Očistné jógové techniky pro hatha jógu – Šatkarmas – šesteré očištování

1. Násja – očista nosu a čelních dutin a dýchacích cest
– néti – džala néti, proplachování nosních dírek vždy ráno a pak třeba i v průběhu dne teplou slanou vodou za pomoci speciální konvičky ( 0,5l vody a 1 čajová lžička soli)
– vdechování prášků z bylin – i čerstvě mletý pepř na rozproudění prány v hlavě
– inhalace – bylinné odvary, vincentka

– sútra néti – pročištění nosních dutin katetrem, který se protahuje nosní dírkou z jedné strany na druhou

2. Dhauti – očista trávicího systému
– čištění zubů – danta múla dhauti, čistíme kartáčkem zuby i dásně, můžeme také žvýkat větvičky, či použít slanou vodu, bylinný prášek se solí…
– čištění úst – kloktání bylinným odvarem nebo tinkturou nakapanou ve vodě, štěrchání oleje nebo ghí v puse několik minut denně
– očista jazyka – džíva mula dhauti – povlak jazyka seškrábneme 3 prsty (ukazovák, prostředník, prsteník, nebo použijeme lžičku či zuní kartáček, pak jazyk potřeme ghí

– kapal dhauti, randra dhauti – čištění čelní dutiny pomocí krouživých pohybů bříšky palců, patří sem i sprchování hlavy chladnou vodou, proplachování očí teplým ghí, pročištění pomocí kapání ghí na oblast 3. oka…

– mula dhauti, múla šódhana – čištění konečníku, příprava na basti. Provádíme v podřepu, mírný předklon, prst vložíme do řitního otvoru, mírně otáčíme, přitlačujeme a povolujeme, zbavíme nečistot, svěrače povolujeme a stahujeme – ašvini mudra. Tato technika odstraňuje i větry a podporuje peristaltiku, pomáhá při hemoroidech. Používáme bylinné přírodní masti na bázi ghí, kokosového oleje, sádla…
– vatsára dhauti – čistí tělo pomocí polykání vzduchu do žaludku – provádíme v sedě, použijeme kaki mudru, tj. vraní zobák, potom následuje svíčka nebo stoj na hlavě, aby vzduch vyšel konečníkem.
– vamana dhauti – léčebné zvracení, kundžal krija. Můžeme využít znalost bylin -např. vratič, ale většinou vypijeme slanou vodu 1,2 – 1,5l, zaškrtíme se v pase širším opaskem, předkloníme se ve stoji rozkročném a vodou v břiše zaštěrcháme pomocí udijána bandhy nebo naulí a pak ji vyklopíme. Neděláme při vysokém krevním tlaku, kýle, žaludečních vředech, refluxu. Naopak je velmi vhodné tuto techniku provádět při astmatu, které přímo léčí.
– danda dhauti – vypijeme tutéž slanou vodu a pak polykáme katetr a tím vodu vylijeme
– vastra dhauti – polykáme navlhčený pruh bavlněné látky, provedeme naulí a vytáhneme. Toto je nebezpečná technika, provádíme ji jen pod dozorem zkušeného jogína. Důležité je látku v břiše nenechávat, ale ihned po spolknutí a provedení naulí ji vytáhnout, aby nedošlo k tomu, že začne trávicím procesem postupovat do dvanácterníku.
– šankhaprakšalana – viz. samostatný článek i s fotkami cviků

– agnisara dhauti, agnisarána – dechová technika, kterou provádíme ráno nalačno nebo i v průběhu dne, nejméně 3 hodiny po jídle. Je to důležitá technika pro metabolismus, dýchání, trávení, uvolníme pomocí ní jakékoliv stagnace v hrudníku a břiše. Položíme jednu dlaň na hrudník ke klíčním kostem, druhou dlaň na podbřišek až ke stydké kosti. V zádrži dechu po výdechu střídavě zvedáme hrudník a břicho, pak volně několikrát nadechneme a vydechneme, a opět totéž v zádrže dechu po nádechu. Střídavé zvednutí hrudníku a břicha by na jednu zádrž dechu mělo vyjít až 21krát (stačí 7krát)

3. Nauli

Je to technika masáže vnitřních orgánů pomocí dechu. Využijeme udijána bandhu v zádrži po výdechu, zapřeme se rukama pevně o stehna a poté krouživým pohybem pracujeme vnitřními břišními svaly – děláme kroužky předozadní i kroužky po směru a proti směru hodinových ručiček. Neměly by se hýbat ramena, ani zbytek těla. Začneme v sedě, poté děláme i ve stoje.

4. Basti

Je to technika obdobná klystýru. Do řitního otvoru zavedeme bambusovou trubičku asi 10cm hluboko, uděláme nauli po výdechu ve stoje s pokrčenýma nohama, pak podřep a nasáváme a vypouštíme pomocí dechu (+ práce se svaly břicha a pánevního dna) vodu. Takto několikrát.

5. Kapalabháti

nebo-li zářící lebka. Rychlá dechová technika bhastrika, sedíme ve zkříženém sedu s rovnými zády (nebo na židli), držíme khečarí mudru – jazyk opřený o patro, jeho špička směřuje k nebi, vnitřní zrak soustředíme do 6. nebo do 7. čakry, ruce drží džňána mudru- tj. palec a ukazovák spojeny, ostatní 3 prsty natažené, ruce jsou položeny na stehnech. Rychle intenzivně vydechujeme, nádech se děje samovolně jemně. Vše jen nosem. Při každém vydechnutí důrazně zatáhneme podbřišek. Provádíme tím masáž břicha, údery na dolní dutou žílu, tím rozproudíme agni, který postupně prohořívá nahoru, rovná nám záda, upravuje trávení, pročišťuje páteřní kanál, pročišťuje 7 rišijů (7 hlavových otvorů – oči, nosní dírky, ústa, uši) a otvírá temeno a spojuje nás s nekonečným božským vědomím. Vydechování děláme zpočátku pomaleji, a jen několik intenzivních výdechů po sobě, aby nenastala křečovitost v oblasti bránice, prokládáme uvolněným nádechem a výdechem. Později zrychlíme až na 120 výdechů za minutu, a provádíme v cyklech po padesáti.

6. Trátak

Jedná se o očištu zraku – čištíme smyslový orgán oči, ale i vnitřní zrak, třetí oko, otvíráme 6. čakru. Použijeme techniku pozorování plamenu svíčky, který si pak představíme po zavření očí na vnitřní obrazovce, používáme koncentraci na jantru – tj. harmonický obrazec s bodem bindu uprostřed, můžeme použít i mantru ÓM.
 

Mantry

Gate Gate Paragate Parasamgate Bodhi Svaha

Om Hum Hanumate Namaha


Gayatri Mantra

Om Bhuur-Bhuvah-Svah

Tat-Savitur-Varennyam

Bhargo Devasya Dhiimahi

Dhiyo Yo Nah Pracodayaat

Překlad:

Meditujeme o ÓM, božském prazvuku, z něhož povstaly tři říše, hrubá zemská, jemnější éterická a nejjemnější nebeská (bhúr bhuvah svaha).

Uctívejme (varénjam) nejvyšší nepopsatelné božské bytí (tat), tvořivou, životadárnou sílu, která se projevuje i ve slunci (savitur).

Meditujme (dhímahi) o zářivém (bhargó) světle (dévasja) božím, které zničí všechnu tmu, všechnu nevědomost a všechny nectnosti.

Ó Bože, vroucně tě prosíme (jónah pračódaját), ať tvé svěětlo osvítí naši mysl (dhi).